Rose debug info
---------------

Блог Антона Кима

Про дружбу

Я долго не мог для себя сформулировать, что такое дружба, но, кажется, нашёл резонирующий ответ.

Процитирую фрагмент третьего письма из «Нравственных писем к Луцилию», написанных римским философом-стоиком Луцием Аннеем Сенекой:

«[…] Если ты кого-нибудь счи­та­ешь дру­гом и при этом не веришь ему, как само­му себе, зна­чит, ты заблуж­да­ешь­ся и не ведаешь, что́ есть истин­ная друж­ба. […] Подру­жив­шись, дове­ряй, суди же до того, как подру­жил­ся.

[…] Дол­го думай, сто­ит ли ста­но­вить­ся дру­гом тому или это­му, но решив­шись, при­ни­май дру­га всей душой и гово­ри с ним так же сме­ло, как с собою самим.

[…] Раз есть вещи, кото­рые при­ня­то дер­жать в тайне, делись лишь с дру­гом все­ми забота­ми, все­ми мыс­ля­ми. Будешь счи­тать его вер­ным — вер­ным и сде­ла­ешь. Неред­ко учат обма­ну тем, что обма­на боят­ся, и подо­зре­ни­я­ми дают пра­во быть веро­лом­ным. Поче­му не могу я про­из­не­сти те или иные сло­ва в при­сут­ст­вии дру­га? Поче­му мне не думать, что в его при­сут­ст­вии я всё рав­но что наедине с собой?

Одни пер­во­му встреч­но­му рас­ска­зы­ва­ют о том, что мож­но поведать толь­ко дру­гу, и вся­ко­му, лишь бы он слу­шал, выкла­ды­ва­ют всё, что у них наки­пе­ло. Дру­гим бояз­но, чтобы и самые близ­кие что-нибудь о них зна­ли; эти, если бы мог­ли, сами себе не дове­ря­ли бы, пото­му они и дер­жат всё про себя. Делать не сле­ду­ет ни так, ни этак: ведь порок — и верить всем, и нико­му не верить, толь­ко, я ска­зал бы, пер­вый порок бла­го­род­нее, вто­рой — без­опас­нее»

Я верю в такую дружбу — в бескорыстную, бесцельную, открытую, основанную на исключительном доверии. Главное, чтобы дружба не становилась бременем. Понравилось, как об этом написал Данила Захаров. Цитирую:

«[…] Люди часто пишут своим старым друзьям: „Мы давно не виделись, надо бы встретиться!“ или: „Что-то ты куда-то пропал(а), не пишешь, не звонишь... Может быть как-нибудь пересечемся?“

Цель данных встреч обычно аргументируется одним простым словом: „Скучаю“.

[…] А теперь — самое главное. Не кажется ли вам, что […] выражением „скучать по кому-то“ вы прикрываете чувство вины, которое ощущаете за то, что долго не общаетесь с человеком? А ведь он был вам когда-то дорог.

[…] Как часто при разговорах со своими друзьями вы слышали фразу: „Блииин, мы так давно не виделись, она всё хочет со мной встретиться, а у меня всё дела... Так неудобно!“

Дискомфорт возникает из-за чувства вины и долга. Вы чувствуете себя обязанным, поскольку когда-то этот человек что-то для вас делал: тратил на вас своё время, энергию, деньги. Вы отдаёте ему „должное“ как бы за выслугу лет и, нехотя, соглашаетесь на встречу.

[…] Если вам не звонит, человек, по которому вы скучаете, то, возможно, этот человек понял, что вы — пройденный этап в его жизни.

С уважением и пониманием отнеситесь к его выбору! Наверняка вы точно так же поступали со многими людьми, возможно вы чувствовали себя в чём-то виноватым, но лучше просто поблагодарить друг друга за то что было. Просто сказать „Спасибо“.

[…] Не стоит насильно заставлять себя проявлять внимание, вызывать у себя чувства к определенному человеку.

[…] Задумайтесь, люди с которыми вы расстались и  которые были вам дороги — сейчас счастливы. […] Может быть, вас не устраивает такой расклад. Это значит — вы просто ещё не осознали главного.

Мы — лишь временный этап чей-то […] жизни. Мы — искры от костра, летящие в небо… и гаснущие на пути, не долетая и полуметра. Если мы с вами будем большой искрой, мы пролетим намного выше остальных, мы врежемся в память, мы дадим тепло и свет.

Я призываю […] смириться с фактором временного пребывания в жизни другого, только тогда мы будем стремиться максимально качественно пройти этот миг»

Всем мира, дружбы, жвачки.

 61   2 дн   жизнь

Книга Майкла Бреуса «Всегда вовремя»

Конспект из 2017.

Майкл Бреус — специалист по хронобиологии. В его книге — тест на хронотип и исследования, которые помогут разобраться, почему после обеда хочется спать, а ночью — смотреть сериалы. В итоге, можно слегка изменить расписание, чтобы жить стало проще, радостнее и продуктивнее.

Хронотипы

У каждого из нас в голове тикают основные биологические часы и десятки других по всему организму. Но не у всех эти часы показывают одно и то же время: одни встают рано и не хотят есть одновременно с нами или переполнены энергией тогда, когда мы сбавляем обороты. Люди относятся к разным категориям (хронотипам) с собственными показателями утренней и вечерней активности.

Традиционно выделяют три хронотипа:

  1. Жаворонки — просыпаются рано.
  1. Голуби — просыпаются не слишком рано и не слишком поздно.
  1. Совы — просыпаются поздно.

Но помимо времени пробуждения, есть еще и «влечение ко сну». Влечение ко сну заложено генетически и определяет необходимую продолжительность и глубину сна.

  • Для людей с низким влечением ко сну ночь слишком длинна. Их легко разбудит малейший звук или свет, а утром не покидает ощущение, что они спали слишком мало.
  • Людям с высоким влечением ко сну требуется гораздо больше времени на сон, и ночь для них коротка. Они спят глубоко, но после пробуждения чувствуют себя невыспавшимися.
  • У людей со средним влечением ко сну сон не очень глубок, им достаточно семи часов сна, чтобы чувствовать себя полностью отдохнувшими.

Новые хронотипы

С учетом всех этих факторов, Майкл Бреус разработал собственную анкету, изменив названия хронотипов.

Люди — млекопитающие, а не птицы, и своим поведением напоминают других млекопитающих

  1. Дельфины — это название для страдающих бессонницей интеллектуалам и неврастеникам с неглубоким сном и низким влечением ко сну.
  1. Львы — подходит оптимистам утреннего типа со средним влечением ко сну.
  1. Медведи — название описывает любителей повеселиться, предпочитающих распорядок, основанный на световом дне, с высоким влечением ко сну.
  1. Волки — название для полуночников, творческих экстравертов со средним влечением ко сну.

Я — дельфин

Далее в книге несколько тестов на выявление своего хронотипа. Тесты — прикольные, сразу узнал себя: я — дельфин.

Люди с хронотипом Дельфина спят неглубоко, легко пробуждаются от малейшего звука и беспокойства. У них низкое влечение ко сну, ночью они часто просыпаются, что может стать причиной бессонницы, связанной с тревожностью.

По ночам Дельфины перебирают совершенные ошибки, сказанные неверные слова и обдумывают, как все исправить, чего ждать от будущего и как достигнуть хоть чего-нибудь, так мало отдыхая. Когда Дельфины засыпают, они не погружаются глубоко в сон, а как бы скользят по его поверхности и, как правило, не могут сказать точно, спали они вообще или нет.

В период бодрствования Дельфины склонны к тревожности. Как правило, это личности типа А — нервозные, раздражительные и обеспокоенные, с высоким интеллектом.

Им подходит работа, требующая точности: редактирование, программирование, инженерные и химические специальности, а также сочинение и исполнение музыки. Одержимость и перфекционизм не способствуют работе в коллективе.

При возможности выполнять обязанности в одиночку и делать то, что они сочтут нужным, они чувствуют себя счастливее (и спокойнее). Иногда они увязают в деталях — до такой степени, что впадают в ступор и успевают сделать очень мало.

В отношениях Дельфины менее напряжены и склонны демонстрировать исключительное внимание (слушать и быть рядом), ответственность (способность решать проблемы) и ясность мысли (понимание происходящего в действительности).

Избегают конфронтации и не получают удовольствия от ссор, но иногда бывают настолько измучены недосыпанием, что конфликты в семье становятся неизбежными. Длительное эмоциональное напряжение приносит больше проблем, чем ссоры, и его следует избегать любой ценой.

Вместо заключения

В этой книге — много неочевидных и свежих идей, «хронолайфхаков» и советов:

  • Тест на определение своего хронотипа.
  • Идеальный день из жизни Медведя, Волка, Дельфина и Льва.
  • Почему важно делать всё вовремя.
  • Как справиться с бессонницей.
  • Советы и таймер для каждого хронотипа.
  • Что делать, чтобы сохранить энергию.
  • Как найти идеальное время для спорта и душевных бесед.
  • Как высыпаться тем, кто поздно ложится и рано встаёт.

...377 страниц, которые помогут понять, когда сосредоточиться на делах, а когда — на общении, чтобы реализовать свои лучшие замыслы.

Удаление аккаунта

Больше всего меня раздражает, когда на сайтах нет возможности удалить аккаунт. Вообще эта функция должна быть предусмотрена по умолчанию, потому что это моё право — отказаться от этого сайта. Иначе выходит, что меня удерживают насильно.

Шахматы: Итальянская партия

Это рубрика, в которой я разбираю шахматные дебюты. В этот раз записал серию видео про Итальянскую партию.


Первое — про классический вариант:

Второе — про современный вариант:

Третье — про гамбитный (гамбит — жертва):

Шахматы как терапия от депрессии

Одно из главных событий в моей жизни за последний год — депрессия. Если коротко — накрыло меня не по-детски: я утратил работоспособность, веру в себя и жизнь, а затем просто хотел покончить с собой.

Вообще это отдельная история, которую я пока не готов рассказать. Скажу только, что сейчас потихоньку отпускает. И шахматы сыграли здесь не последнюю роль. У меня пока нет сил, чтобы всё рассказать поподробнее, поэтому просто расскажу то, что крутится на уме.

Я перестал получать удовольствие и хочу отказаться от всего, чем занимался прежде — от маркетинга, от редактуры, от бизнеса, от работы на износ, от успешного успеха, от вот этого всего. Да, эти знания и опыт мне, несомненно, пригодятся, но уже в каком-то другом виде.

В ноябре 2020 года я посмотрел сериал про шахматы «Ход королевы» — и тут у меня щёлкнуло. Я осознал, что мне с детства нравятся шахматы, но по разным причинам я не стал шахматистом.

Сперва я просто решил сыграть пару партий, но, в итоге, затянуло меня с головой. Я стал много играть, много заниматься, окунулся в шахматную тусовку — и мне понравилось. Прошло полгода, но ничего не изменилось: мне по-прежнему нравятся шахматы и я готов уделять им всё своё время. На такой дистанции это уже не может быть случайностью.

Понятное дело, что не всё так просто. Меня постоянно мучают сомнения. Во-первых, в таком возрасте мне не стать топовым шахматистом. Во-вторых, я без работы, без денег и непонятно, есть ли у меня перспективы в этой области. В-третьих, если продолжать, то чем заниматься? Потому что на самой игре не заработать. В-четвёртых, страшно начинать с чистого листа. Всё, чем я занимался прежде — это смежные области, которые имеют много общего. Здесь же — всё новое и непонятное.

Главный аргумент «за» — мне это нравится и меня от этого прёт. Даже не помню, когда испытывал подобные ощущения в последний раз. Если остановлюсь, могу пожалеть об этом ещё больше.

Время тикает, нужно что-то решать, но когда я думаю обо всех этих вопросах, меня начинает накрывать. Поэтому я стараюсь, с переменным успехом, двигаться маленькими шагами — продолжать заниматься, что-то делать и не останавливаться. А там, наверянка, что-то подвернётся.

Под «что-то делать» я подразумеваю то, что начал совмещать приятное с полезным: что-то изучил → запилил видос. Такой подход помогает лучше разбираться в теме. Создал для этого тег «шахматы».

В общем, вот.

 240   2 мес   депрессия   жизнь   шахматы

Книга Д. Варламовой и А. Зайниева «Путеводитель по психическим расстройствам»

Это одна из немногих книг по психологии, которую я смог осилить. Она написана понятно и доступно, но без упрощений и искажений.

Картинка с Озона

Авторы книги болели клинической депрессией, что делает книгу ещё проницательнее. Нравится и то, что на каждое утверждение приводится ссылка на актуальное исследование. Из введения:

  • «Мы […] хотим поделиться самыми необходимыми сведениями о наиболее распространённых психических расстройствах […] Мы не даём готовых рецептов излечения, но помогаем понять, что представляет собой болезнь. Кроме того, нам очень хотелось бы изменить отношение нашего общества к психическому здоровью в целом»

В книге описаны основные психиатрические «хиты»: депрессия, тревожность, биполярное расстройство, шизофрения, синдром Аспергера, некоторые расстройства личности.

Я остановился на депрессии, потому что для меня это актуальная тема. Ниже — традиционная выписка.

Глава 2. Что такое депрессия

То, что человек испытывает во время депрессии, очень точно описывает девушка с клинической депрессией:

  • «[…] меня постепенно засасывало в какое-то мутное болото. Вначале я просто чувствовала подавленность и неясную тревогу, потом начались проблемы с концентрацией, творческой и любой интеллектуальной работой. Не обычная потеря вдохновения […], а ощущение, что то, что раньше для меня было интересно и важно, теперь потеряло вкус»

Цифры:

  • «[…] если суммировать все человеко-часы, которые население всего мира потеряло из-за депрессии в 2012 году и перевести их в годы, получится страшная цифра — 75,6 млн лет. Для сравнения: ВИЧ/СПИД отнял 90,9 млн лет, туберкулёз — 43,8 млн лет»

Не удивлюсь, если на постсоветском пространстве депрессии нет и в списке — мы же все здоровые, сильные и независимые люди, которым любая проблема нипочём:

  • «В странах с высоким доходом, где диагностика депрессии развита лучше, это заболевание входит в топ-3 самых разрушительных наряду с инсультом и ишемической болезнью сердца»

Понравилась аналогия с Гарри Поттером — знакомое чувство:

  • «У меня было чувство, что из меня высасывают жизнь — что-то вроде поцелуя дементора из „Гарри Поттера“. Однажды вечером я подумала: „Хорошо бы по пути с работы попасть под машину“ […] Вы не поверите, каким страстным было это желание: мне тогда правда казалось, что это единственный выход»

Что происходит с мозгом в депрессии:

  • «Согласно самой популярной теории депрессия возникает как следствие сбоя в механизме обмена нейромедиаторов. […] эти химические вещества отвечают за передачу сигналов между нейронами, активируя те или иные важные рецепторы. Один и тот же нейрон может сообщать соседнему разную информацию в зависимости от состава и количества выделяемых им нейромедиаторов. […] нейромедиатор — это инструкция, […] которую клетки мозга заставляют функционировать нашу нервную систему. Она путешествует между нервными клетками через специальные „точки контакта“ — синапсы.
  • […] При депрессии сразу несколько нейромедиаторов — норадреналин, серотонин, допамин и другие — поступают в синапсы в недостаточном количестве. У каждого пациента — свой „коктейль“ нарушений, поэтому и депрессия у разных людей имеет разные оттенки. Так, считается, что преимущественный недостаток серотонина приводит к повышенной тревожности, беспокойству и социальным фобиям, а недостаток допамина, наоборот, превращает человека в апатичного „овоща“, лишённого мотивации»

То, что не все могут понять:

  • «Знаете, что мне вначале сказала мама? — усмехается Аня. — „Да ты что! В настоящей депрессии люди все время на стену лезут, а ты даже мрачной не выглядишь“. Она была уверена, что я нагнетаю. Она думала, что я должна ходить с похоронным выражением лица или все время запираться в комнате и рыдать. Ей было сложно понять, что самое страшное не тоска, а ощущение полной пустоты»

Больше всего раздражают типичные реакции на депрессию:

  • «Соберись с силами. Мне тоже все осточертело, но я же заставляю себя»; «Ты же понимаешь, что весь негатив только в твоей голове, а на самом деле жизнь прекрасна»; «Тебе просто нужен хороший волшебный пендель! Смени работу / смени прическу / заведи отношения / займись творчеством / запишись на курсы бальных танцев / съезди в отпуск / займись экстремальным спортом»; «Ты просто не знаешь, что такое настоящие проблемы. Посмотри последний репортаж из Донецка / съезди в Сомали / представь себя на моём месте — и жизнь сразу покажется раем»

Депрессия — это не всегда чистый негатив:

  • «Часто это ноль, пустота, замирание всех ощущений. […] мы редко учитываем то, что потеря радости и интереса может быть куда изнурительнее для человеческой психики, чем горе»

Одна из самых страшных вещей, которую я никогда бы не хотел вновь испытать — ощущение полного безразличия:

  • «[…] варианты „пойти на работу“, „сходить в любимый ресторан“, „весь день пролежать на кровати и смотреть в потолок“ и „выйти в окно“ могут стать вполне равнозначными опциями. Естественно, на уровне логики у него сохраняется понимание того, что сходить в ресторан лучше, чем выйти в окно, а работать — лучше, чем лежать на диване. Но у этого абстрактного знания больше нет никакого эмпирического подтверждения»

Вот как это ощущается изнутри — в такой форме у меня протекало эмоциональное выгорание три года назад:

  • «Чтобы лучше понять это ощущение, представьте, что вы больше не способны различать вкус еды и ощущать чувство голода. Вы теоретически знаете, что торт из французской кондитерской вкуснее, чем хлеб, размоченный в воде, а стейк с картофельным пюре питательнее банки диетической колы. Но когда вы едите, от вашего организма не поступает никакой информации, позволяющей это подтвердить. И чем дольше вы живете без такой обратной связи, тем более относительными вам кажутся все иерархии вкусного и питательного. Примерно так же ощущает себя и человек в депрессии — с этой точки зрения выражение „потерял вкус к жизни“ можно считать очень удачной метафорой»

Депрессия — это не только про субъективные переживания в голове:

  • «[…] депрессия оказывает непосредственное физиологическое воздействие на наше тело. Она не только имеет разнообразные психосоматические симптомы, но и снижает устойчивость к „обычным“ заболеваниям. Вот основные эффекты, которые депрессия оказывает на человеческий организм: „виртуальные“ боли […], „голова в тумане“ […], повышение уровня гормона стресса […], проблемы с памятью […], снижение иммунитета […], повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний»

У депрессии нет гражданства:

  • «[…] в 2010 году потери трудовых ресурсов из-за депрессии в Ливии и Сирии составляли 1600 человеко-лет на 100 000 человек. Для сравнения: в Германии — 1180 человеко-лет на 100 000 человек. Лидером же по распространённости и тяжёлым последствиям расстройства оказался Афганистан — страна, жителей которой вряд ли можно упрекнуть в отсутствии „реальных проблем“
  • […] Депрессию часто ошибочно считают „проблемой первого мира“, но на самом деле от неё страдают все — и бедные, и богатые, и европейцы, и жители развивающихся стран»

Про психотерапию:

  • «[…] в рекомендациях Национального института психического здоровья США утверждается: при лёгкой депрессии психотерапия может быть предпочтительнее. В этом случае антидепрессанты работают чуть лучше плацебо и при этом дают полный набор побочных эффектов. Психотерапия побочных эффектов не имеет (если не считать таковым удар по кошельку больного), но помогает практически так же хорошо. При более тяжёлых состояниях одной лишь психотерапии недостаточно — антидепрессанты работают лучше. А комбинация разных методов оказывается ещё более действенным средством
  • […] В лечении депрессии лучше всего себя проявили когнитивно-бихевиоральная (она же когнитивно-поведенческая) и межличностная терапия — краткосрочные, очень прикладные и ориентированные на решение конкретных задач способы лечения»

Про антидепрессанты:

  • «Антидепрессанты помогают повышать уровень серотонина и тем самым борются с заболеванием. Они только помогают „починить“ существующие неполадки в мозге и не работают для здоровых людей. Антидепрессант не сделает человека счастливее, чем он был до депрессии»


Берегите себя!

Книга Стивена Кинга «11/22/63»

Впервые записал видео:

Ну да, получилось колхозно: я просто включил камеру ноутбука и записал с первого захода. Бывает ¯\_(ツ)_/¯

 622   4 мес   жизнь

Злобные комментарии

Мне всегда было интересно: что на уме у тех, кто пишет злобные, желчные и неадекватные комментарии в соцсетях, ютубе и прочих местах?

Где живут эти люди? Как выглядят? Чем увлекаются? Где работают? Что исповедуют? Какое у них образование? Какие взгляды на жизнь? Какие принципы?

Что побуждает их комментировать? ЧСВ? Неуверенность в себе? Низкая самооценка? Детские обиды? Месть? Чувство неполноценности?

Быть злым — это умно

Задавшись этими вопросами, я наткнулся на небольшую статью канадского журналиста Клайва Томпсона про то, что быть злым в интернете — это умно.

Её суть в том, что было проведено небольшое исследование, в котором группе из 55 студентов показали две рецензии: положительную и отрицательную. Написал их один и тот же автор.

Все студенты заявили, что автор отрицательной рецензии гораздо умнее и компетентнее, чем человек, который написал положительную.

Другое исследование, в котором приняли участие 117 студентов, также показывает, что когда мы хотим показаться кому-то умными, то пытаемся высказать именно отрицательное, а не положительное мнение относительно чего-то.

Это, конечно, сложно назвать исследованиями из-за маленького масштаба, но всё равно любопытно.

Психоанализ троллей

Ещё мне понравилось интервью с психологом про психоанализ троллей. Отметил несколько моментов.

Чем можно объяснить негативные комментарии:

«[…] Обесценивая других, люди часто пытаются сохранить собственный комфорт и сложившийся баланс. Чтобы не переживать чувство боли, разочарованности, смущения, стыда по поводу себя и своих успехов, легче всего уничтожить, хотя бы словесно, объект, рядом с которым испытываешь такие эмоции. Ну и в целом, гневные комментарии — это во многом „слив“ агрессии, которая накопилась по жизни»

Про «слив» агрессии:

«[…] возможность выплеснуть агрессию — это для человека хорошо, меньше болеть будет. Но только в том случае, если не затронуты другие люди. […] Грамотный „слив“ — это лупить грушу в тренажёрном зале, яростно рассекать воду в бассейне, орать в лесу о том, как всё достало, танцевать и петь под очень громкую музыку и так далее»

Почему люди злятся:

«[…] Часто люди очень злятся, когда в каких-то темах сталкиваются со страхом собственной беспомощности и уязвимости. Например, вы видите новость о том, что дети в Африке голодают. Это очень сильно затрагивает какие-то ваши внутренние переживания, но вы не можете в корне изменить ситуацию. И чтобы не сталкиваться с этой болью, вы начинаете злиться: „Зачем показывать эти новости? Всегда эта Африка, эти дети голодающие!“»

Про негативные комментарии:

«[…] негативный комментарий — это не всегда про смысл или героя статьи, часто это всё про самого комментатора. Это, возможно, его больная тема. Человек может вас просто не видеть и не слышать. Он нашёл что-то, зацепился за это и идёт, как бык на красную тряпку»

Отключить комментарии

Я уже несколько лет пользуюсь расширением Shut Up: Comment Blocker, которое удаляет блок с комментариями на большинстве сайтов. Рекомендую попробовать.

Экранизация книг

Для меня самое большое разочарование — когда по книге снимают фильм или сериал. Да, вроде интересно увидеть «живых» персонажей, но когда сталкиваешься с несостыковками в сюжете или, что ещё хуже, с изменённым сюжетом, становится невыносимо.

Взять, к примеру, «Мировую войну Z» Макса Брукса — одну из моих любимых книг в жанре зомби-апокалипсиса. В 2013 году её экранизировали. Фильм собрал большую кассу и стал самым успешным фильмом Брэда Питта. Но, по сути, с книгой его объединяет лишь название.

В книге — нет главного героя, а сюжет построен вокруг историй никак не связанных между собой людей со всего мира, которые пережили зомби-нашествие.

В фильме эту концепцию выбросили за борт, и закрутили весь сюжет вокруг Брэда Питта, который летает по миру и лично участвует в заварушках, пока не находит способ победить зло.

Кроме этого, в книге, зомбаков истребляли военные, а не учёные с вакциной. Истребляли медленно и планомерно — годы. Да и зомби были попроще.

Есть и исключения. Например, экранизация книги Стивена Чбоски «Хорошо быть тихоней» с Эммой Уотсон, Эзрой Миллером и Логаном Лерманом. Наверное, потому что режиссёром фильма был сам Стивен Чбоски.

К счастью, есть книги, которые я не читал, и экранизации которых могу спокойно смотреть. Например, «Гарри Поттера» или «Властелин колец».

Ранее Ctrl + ↓